Übungen für einen flachen Bauch mädchen.de (1)
Ich habe mal ein bisschen im Internet rumgestöbert und bin bei Mädchen.de auf folgendes gestoßen. Ich habe zwar nicht den perfekten Körper & möchte daran auch arbeiten aber ich bin so faul & alleine macht es sowieso kein spaß; im urlaub hab ich mir vorgenommen mindestens 4x in der woche entweder zu Joggen oder diese Übungen nachzumachen. Hoffentlich klappts.
Zehn schweißtreibende Übungen Wenn du deinen inneren Schweinhund besiegst und die Übungen regelmäßig machst, wird dein Bauch im Bikini bald ganz schön viel her machen.
Vor den Übungen solltest du unbedingt deine Muskeln in Schwung bringen und dich aufwärmen. Eine Runde auf der Stelle laufen (ca. 5 Minuten) ist dafür gut geeignet. Danach: ran an den Bauchspeck!
Übung 1
Ausgangsposition: Auf den Bauch legen. Kopf und Oberkörper heben. Die Arme nahe am Körper im rechten Winkel aufstützen. Die Hände liegen flach auf den Boden. Fußspitzen so aufstellen, dass du dich bei der Ausführung der Übung gut abdrücken kannst.
Ausführung: Körper anspannen und langsam anheben. Den Rücken dabei gerade halten. Das Gewicht liegt auf den Unterarmen und Zehenspitzen. Position zehn Sekunden halten (einfach von 20 bis 30 zählen). Je mehr du bei dieser Übung die Bauch- und Rückenmuskulatur anspannst, umso stabiler kannst du diese Position halten. Nach zehn Sekunden in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Übung 7-10 Mal wiederholen. Vergiss bitte nicht, dich vor deinem Training immer kurz aufzuwärmen. Ideal: Zwei bis drei Minuten auf der Stelle laufen
Übung 2
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Oberkörper und Po anheben und auf den abgewinkelten Unterarmen abstützen. Beine und Fußspitzen ausstrecken. Die Beine liegen dabei dicht nebeneinander. Der Rücken bleibt gerade und bildet mit den ausgestreckten Beinen eine Linie (kein Hohlkreuz machen!).
Ausführung: Abwechselnd ein Bein gestreckt anheben. Die Spannung acht bis zehn Sekunden halten, die Übung 7- 12 Mal wiederholen. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du den Po kurz absetzen und eine kleine Pause machen.
Tipp: Morgens ist das Training am effektivsten! Weil die Energiespeicher der Muskeln nach dem Schlafen fast leer sind, holt sich der Körper den benötigten Brennstoff aus den gespeicherten Fettreserven. Eine gute Zeit für effektiven Sport ist aber auch am späten Nachmittag.
Ausführung: Das Kinn zur Brust ziehen. Kopf gerade halten. Dann mit der Kraft der geraden Bauchmuskeln langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten und Oberkörper vom Boden heben. Rücken dabei gerade halten. Die Arme bleiben gestreckt. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. 7-12 Wiederholungen machen.
Wichtig: Um die Bauchmuskeln bei deinen Übungen optimal zu straffen, musst du alle Bewegungen genau wie angegeben ausführen. Zur Kontrolle legst du zwischendurch eine Hand auf deinen Bauch. Dann spürst du, ob die Muskeln angespannt und fest sind.
Ausführung: Das Kinn zur Brust ziehen. Kopf gerade halten. Dann wieder mit der Kraft der geraden Bauchmuskeln langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten und Oberkörper vom Boden heben. Beim Hochkommen den Rumpf diesmal seitlich drehen, abwechselnd nach links und nach rechts. Dabei auf einen geraden Rücken achten. Die Arme ausgestreckt lassen. Übung 7-12 Mal wiederholen.
Wichtig: Nicht vor lauter Anstrengung die Luft anhalten! Versuche, während den Übungen so regelmäßig wie möglich weiterzuatmen. Das heißt, bei Belastung bzw. Anspannung kräftig einatmen und beim Entspannen der Muskeln langsam ausatmen...
Übung 5
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Kopf ganz leicht anheben. Die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden. Arme schräg nach oben ausstrecken. Den Rücken fest auf den Boden drücken. Ein Bein anwinkeln, das andere bis in die Fußspitzen ausstrecken.
Ausführung: Beide Beine vom Boden abheben und abwechselnd gerade ausstrecken und wieder anwinkeln. Dabei nicht den Boden berühren. 7- 12 Wiederholungen machen.
Tipp: Wenn du dich bei den Bodenübungen vor Anstrengung verkrampfst, hilft dir eine gezielte Stretchübung, die du zwischen den Sätzen einbauen kannst. Leg dich flach auf den Rücken und schieb dir ein zusammengefaltetes Handtuch ins Kreuz. Streck gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm ganz lang aus – und wechsel nach etwa 30 Sekunden die Seiten. Das entspannt vor allem die strapazierte Bauch- und Rückenmuskulatur.
Fortsetzung folgt.
Werbung