Übungen für einen flachen Bauch mädchen.de (2)
Ausführung: Die gestreckten Beine anwinkeln. Die Füße knapp über dem Boden halten (nicht aufsetzen). Die Beine in fließenden Bewegungen ausstrecken und anwinkeln. 7-12 Wiederholungen bzw. Sätze machen. Zwischen den Sätzen eine kurze Verschnaufpause einlegen.
Tipp: Um die Fettverbrennung zu steigern, solltest du dein Training mit etwas Ausdauersport toppen. Perfekt ist zwei- bis dreimal in der Woche 20 bis 30 Minuten Inlineskaten, Joggen, Radfahren oder flott gehen.
Ausführung: Rechtes Bein ausstrecken. Linkes Bein im rechten Winkel anheben. Den Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten. Dabei die Ellbogen nach außen drücken. Den Oberkörper in der Bewegung so drehen, dass der rechte Ellbogen das linke (angehobene) Knie berührt. Langsam zurückgehen und Beine wechseln. Wieder den Oberkörper langsam aufrichten und dabei so drehen, dass jetzt der linke Ellbogen das rechte Knie berührt. Die Wechsel bzw. Wiederholungen (7-12) werden fließend ausgeführt. Zwischen den Sätzen eine kurze Verschnaufpause machen.
Wichtig: Achte bei dieser Übung darauf, dass du keinen Buckel machst und den Kopf möglichst gerade hältst. Der Druck der Hände darf den Kopf nicht nach vorne abknicken.
Ausführung: Den Rücken während der Übung so gerade wie möglich halten und die Spannung im Körper zehn Sekunden halten. Danach die Beine wechseln und 7-12 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen die Beine und Arme kurz ausschütteln.
Tipp: Wenn dein Rücken mal nicht mehr mitmacht und sich verspannt, hilft dir „Die Kobra“ - eine rückenstärkende Yoga-Übung. Leg dich dazu auf den Bauch und deine Hände flach unter die Schultern. Heb den Kopf, richte deinen Blick nach vorne und zieh deinen Oberkörper langsam hoch. Das Becken bleibt am Boden. Bleib kurz in dieser Position und geh dann langsam wieder zurück.
Übung 10
Ausgangsposition: Mit geradem Rücken hinstellen. Knie ganz leicht beugen. Die Arme liegen am Körper an. Ein Hohlkreuz machen, Po nach hinten rausstrecken, Schultern zurücknehmen. Den Kopf gerade halten, nach vorne schauen.
Ausführung: Mit der Kraft der tiefen Bauchmuskulatur das Becken nach vorne schieben und innerlich das Schambein und den Bauchnabel zusammenziehen. Anspannung kurz halten. Dann zurück in die Ausgangsposition. Übung 7-12 Mal wiederholen.
Wichtig: Nach jedem Bauch-weg-Training solltest du die beanspruchten Muskeln dehnen und lockern. Mach dich groß, als würdest du einen Apfel vom Baum pflücken, häng dich an eine (stabile) Tür. Hilfreich ist auch ein großer Gymnastikball, über den du dich bäuchlings und rücklings legen und entspannen kannst.
(auf den bildern bin nicht ich alles aus Mädchen.de)
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